Hạnh nhân là loại hạt được dùng rất nhiều hiện nay. Chúng tôi sẽ chỉ ra cho bạn những thông tin hữu ích từ loại hạt quý giá này và bạn sẽ hiểu tại sao lại thế

A. Lợi ích của hạnh nhân

B. Điểm khác biệt của hạnh nhân hữu cơ

C. Các cách chế biến đối với hạnh nhân hữu cơ

A-LỢI ÍCH VÀ CÁC CÁCH CHẾ BIẾN HẠNH NHÂN

Trước kia khi chưa tìm hiểu kĩ thông tin mình cũng đã lột vỏ hạnh nhân đi, nhiều khi bận không ngâm hạt được. BÀI VIẾT NÀY SẼ CHO BẠN HIỂU TẠI SAO NÊN SỬ DỤNG HẠT KHÔNG CẦN LỘT VỎ, NÊN NGÂM VÀ SỬ DỤNG HẠNH NHÂN HỮU CƠ NHA. Đồng thời bài viết đưa ra gợi ý những các chế biến hạnh nhân vô cùng đơn giản.

Trước hết cùng điểm qua lợi ích của hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt phổ biến nhưng lại vô cùng đáng ngạc nhiên nhờ công dụng tuyệt vời, cũng như nhiều bằng chứng có lợi cho sức khỏe

1. Hạnh nhân chứ cực nhiều dinh dưỡng.

Hạnh nhân là loại hạt ăn được mọc trên cây Prunus dulcis, thường được gọi là cây hạnh nhân.

Hạnh nhân có nguồn gốc ở Trung Đông, nhưng Hoa Kỳ hiện là nhà sản xuất lớn nhất thế giới.

Các quả hạnh mà chúng tôi mua ở cửa hàng thường có vỏ bọc, tiết lộ hạt ăn được bên trong.

Chúng được bán hoặc nguyên (thường được gọi là "tự nhiên") hoặc rang.

Trong 28g hạt chứa :

• Chất xơ: 3.5 grams.

• Protein: 6 grams.

• Chất béo: 14 grams (9g là monounsaturated).

• Vitamin E: 37% of the RDA.

• Manganese: 32% of the RDA.

• Magnesium: 20% of the RDA.

• Ngoài ra hạt còn chứa lượng nhỏ đồng, vitamin B2, phốt pho

Một điều vô cùng quang trọng đáng ghi nhớ là: 10-15% calories không được hấp thu bởi cơ thể do chất béo khó hấp thu cũng như hạt chứa hàm lượng cao acid phytic, liên kết với một số khoáng chất khiến cơ thể khó hấp thu sắt, kẽm, canxi.

VÌ THẾ NÊN NGÂM HẠT TRƯỚC KHI CHẾ BIẾN.

2. Hạnh nhân chứa rất nhiều chất chống oxi hóa

Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hoá.

Hạnh nhân chứa cực kỳ nhiều chất chống oxi hóa nhé, đây là chất bảo vệ tế bào bởi sự phá hủy của các gốc tự do, giúp cải thiện lão hóa hay ngừa bệnh tật như ưng thư.

Một điểm đáng chú ý là những chất chống oxi hóa mạnh mẽ nhất lại tập trung phần lớn ở lớp vỏ màu nâu phía ngoài. Vì thế khi ăn hạnh nhân lột vỏ đã bỏ đi khá nhiều dinh dưỡng. Vì lý do này, những quả hạnh trắng nâu (da bị loại bỏ) không phải là lựa chọn tốt nhất từ góc độ sức khỏe.

Một thử nghiệm lâm sàng của 60 người hút thuốc nam cho thấy rằng 84 gram (khoảng 3 ounces) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm các dấu hiệu sinh học oxy hóa stress bởi 23-34%, trong khoảng thời gian 4 tuần.

Những phát hiện này hỗ trợ những nghiên cứu khác, trong đó phát hiện ra rằng ăn hạnh nhân với các bữa ăn chính làm giảm một số dấu hiệu hư hỏng oxy hoá .

3.Hạnh nhân rất giàu vitamin E, giúp bảo vệ não bộ, vit E cũng nằm trong nhóm các chất chống oxi hóa

Vitamin E là tên của một nhóm các chất chống oxy hoá hòa tan chất béo.

Những chất chống oxy hoá này có xu hướng tích tụ trong màng tế bào trong cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi bị oxy hóa.

Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất thế giới, với chỉ một ounce cung cấp 37% lượng thức ăn hàng ngày được đề nghị.

Một số nghiên cứu đã kết hợp ăn nhiều vitamin E với tỷ lệ thấp hơn của bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer

4. Hạnh nhân giúp điều chỉnh lượng đường huyết của cơ thể nên rất phù hợp cho người tiểu đường

Hạt có lượng carbs thấp, nhưng giàu chất béo, chất đạm và chất xơ.

Điều này làm cho họ một sự lựa chọn hoàn hảo cho người bị tiểu đường.

Tuy nhiên, một thứ khác để tách hạnh nhân ra là lượng magiê cao đáng kể của chúng.

Magnesium là một khoáng chất liên quan đến hơn 300 quy trình cơ thể, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu.

Lượng hấp dẫn hiện tại cho magnesium là 310-420 mg. Hai ounces hạnh nhân cung cấp gần một nửa số đó, với 150 mg khoáng chất quan trọng này .

Hóa ra rằng 25-38% bệnh nhân tiểu đường loại II thiếu magiê, và điều chỉnh sự thiếu hụt làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng của insulin .

Thật thú vị, những người không bị đái tháo đường cũng thấy sự giảm insulin chủ yếu khi bổ sung magie .

Điều này cho thấy các thực phẩm magiê cao (như hạnh nhân) có thể có lợi trong phòng ngừa hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường týp 2, cả hai đều là những vấn đề sức khoẻ to lớn hiện nay.

5. Magie trong hạnh nhân giúp điều hòa huyết áp

Huyết áp cao là một trong những động lực hàng đầu của các cơn đau tim, đột qụy và suy thận.

Sự thiếu hụt magiê liên quan chặt chẽ đến các vấn đề về huyết áp, bất kể bạn thừa cân hay không .

Các nghiên cứu cho thấy việc điều chỉnh thiếu magiê có thể làm giảm huyết áp.

Vì đa số những người trưởng thành Hoa Kỳ không đáp ứng được các khuyến cáo về ăn kiêng cho magiê, việc bổ sung hạnh nhân cho chế độ ăn có thể có tác động rất lớn.

6. Almond có thể làm giảm cholesterol xấu

Có nhiều lipoprotein LDL (cholesterol "xấu") trong máu là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng về bệnh tim.

Những gì bạn ăn có thể có tác động chính lên mức độ LDL, và một số nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có hiệu quả.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 đối tượng tiền tiểu đường cho thấy một chế độ ăn uống với 20% calo từ quả hạnh giảm mức cholesterol LDL xuống trung bình 12,4 mg / dL.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 1,5 ounce (42 grams) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm cholesterol LDL xuống 5,3 mg / dl, trong khi vẫn duy trì mức cholesterol HDL "tốt". Nhóm hạnh nhân cũng mất mỡ bụng

Hạnh nhân làm giảm nhiều hơn mức LDL trong máu.

Chúng cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong quá trình bệnh tim.

Da của hạnh nhân giàu chất chống oxy hoá polyphenol, được chứng minh là ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol trong ống nghiệm và các nghiên cứu trên động vật (30, 31).

Ảnh hưởng có thể thậm chí còn mạnh hơn khi kết hợp với các chất chống oxy hoá khác, như vitamin E.

Trong một nghiên cứu ở người, ăn vặt hạnh nhân trong một tháng làm giảm mức oxy hóa cholesterol LDL xuống 14% (32).

Điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.

7. Ăn hạnh nhân giảm đói, giảm lượng calo dung nạp quá nhiều vào cơ thể. Đây là thực phẩm mà người cần kiểm soát cân nặng nên tham khảo, giảm carbohydate mà vẫn giàu protein và chất xơ

Hạnh nhân thấp carbs, và cao cả protein và chất xơ.

Cả hai protein và chất xơ được biết là làm tăng sự no bụng. Họ giúp mọi người cảm thấy tràn đầy hơn, vì vậy họ sẽ ăn ít calo hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần với 137 người tham gia, mỗi ngày một ounce (43 gram) ăn quả hạnh làm giảm đáng kể sự đói nghèo và mong muốn ăn.

Nhiều nghiên cứu khác hỗ trợ các tác dụng chống đói của hạt.

Hạt có chứa một số dưỡng chất rất khó cho cơ thể bị phân hủy và tiêu hóa.

Khoảng 10-15% lượng calo trong quả hạch không hấp thụ, và có một số bằng chứng cho thấy ăn hạt có thể làm tăng chuyển hóa nhẹ .

Kết hợp với các đặc tính chống đói, nó có ý nghĩa rằng các loại hạt là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Thật thú vị, có một số nghiên cứu chất lượng con người hỗ trợ này.

Ở một trong số họ, chế độ ăn kiêng thấp với 3 ounces (84 gram) quả hạnh làm tăng cân lên 62% so với chế độ ăn uống giàu chất carbohydrate phức tạp .

Một nghiên cứu khác ở 100 phụ nữ thừa cân nhận thấy rằng những người uống hạnh nhân bị mất cân nặng nhiều hơn những người trong nhóm không có hạt. Họ cũng có những cải tiến trong vòng đai vòng eo và các dấu hiệu sức khoẻ khác .

Vì vậy, mặc dù có nhiều chất béo, hạnh nhân nhất chắc chắn là một thức ăn thân thiện giảm cân.

Tuy nhiên, chúng có thể gây ra những vấn đề cho những người có xu hướng nuốt chửng, vì chúng có thể "khá hơn".

Như vậy: Hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, magie và vit E nên giú kiểm soát đường huyết, huyết áp cũng như lượng cholesterol. Đây là thực phẩm mà người cần kiểm soát cân nặng nên sử dụng

Nên ngân hạnh nhân và ăn cả vỏ nâu nhé cả nhà

 

B-THẾ NÀO LÀ HẠNH NHÂN HỮU CƠ? ĐIỂM KHÁC BIỆT

• Hạnh nhân hữu cơ được canh tác theo quy trình hết sức nghiêm ngặt về đất, nước, môi trường xung quanh hoàn toàn sạch sẽ, được đo lường thông số nghiêm ngặt theo quy trình chuẩn của mỗi quốc gia như Hoa Kỳ là USDA Organic, hay Pháp là Ecocert… Để tìm hiểu thêm về chứng nhận hữu cơ của các quốc gia bạn click tại đây

• Quá trình thu hái, bảo quản hạt phải đảm bảo vệ sinh. Một số dòng hạnh nhân hữu cơ sẽ không tiệt trùng bởi quy định của từng quốc gia. Thường hạnh nhân của Tây Ban Nha sẽ không hun trùng mà ta hay gọi là Fresh Almonds, Raw Almond  hay hạnh nhân tươi, hạnh nhân sống, hạnh nhân thô. Đây là dòng hạnh nhân mà mọi người rất chuộng để chế biến được nhiều món ăn như hạnh nhân rang, hạnh nhân nướng, sữa hạnh nhân, làm bánh.

• Các bạn hết sức lưu ý hạnh nhân có nhiều dòng khác nhau, như hạnh nhân của Việt Nam thường để làm thuốc, không sử dụng chế biến thực phẩm

 

C- CÁCH CHẾ BIẾN HẠNH NHÂN

Như đã chia sẻ về lợi ích và cấu tạo hạt chứa nhiều acid phytic cản trở hấp thu dinh dưỡng. Vì thế trước khi chế biến hạt dứt khoát bạn nên ngâm hạt trong khoảng 12 tiếng đồng hồ, và không cần loại bỏ lớp vỏ áo sau đây là một số công thức đơn giản gợi lý cho bạn tự chế biến tại nhà

Công thức 1: Hạnh nhân hữu cơ rang ( có hoặc không muối )

• Lấy hạnh nhân hữu cơ 1 lượng vừa đủ ăn

• Cho chảo hoặc nồi gang lên bếp cho nóng già

• Cho hạnh nhân vào và đảo đều tay đến khi thấy hạt thơm phức, và nứt là vừa.

Công thức 2: Hạnh nhân hữu cơ nướng

• Cho hạnh nhân đã ngâm để ráo vào lò nướng. Có thể tẩm ướp dầu và lá thơm, muối từ trước khoảng 1-2g đồng hồ

• Bật lò nướng trong khoảng 175 độ C trong 20 phút  thành phẩm thu được thơm ngon

Công thức 3: Sữa hạnh nhân hữu cơ

• Hạnh nhân hữu cơ 150g sau khi được ngâm đủ 12g bỏ vào đun chín với 1000ml rồi cho vào máy xay. Hoặc xay xong rồi nấu chín được ngay cốc sữa hạnh nhân thơm ngon

• Bạn có thể lọc bỏ bã, hoặc không. Khi nấu chín cần khấy đều tay, lửa liu diu tắt bếp.Có thể uống luôn hạnh nhân sống, không cần đun

• Thành phẩm có thể thêm chút bột nghệ sẽ tạo màu đẹp và dậy mùi

Công thứ 4: Sữa hạnh nhân hữu cơ, yến mạch hữu cơ , bột tảo Spirulina hữu cơ

• Hạnh nhân hữu cơ 100g sau khi được ngâm đủ 12g bỏ vào nồi đun chín cùng yến mạch 50g với 1000ml nước rồi cho máy xay

• Bạn có thể lọc bỏ bã hoặc không, thành phẩm rắc 1 thìa tảo spirulina lên vô cùng giàu dưỡng chất.

 

Chúc các bạn thành công với các công thức từ hạnh nhân hữu cơ đơn giản này nhé

 

Để tìm hiểu thêm về hạnh nhân hữu cơ click tại đây, hạt hữu cơ Nuts & Seeds click tại đây, Chứng nhận hữu cơ click tại đây, thực phẩm hữu cơ click tại đây